Comment mettre en place un programme de formation ?

Les débutants comme les athlètes expérimentés se demandent comment concevoir le bon programme d’entraînement. C’est l’exécution cohérente d’un programme préétabli qui vous permettra d’obtenir des résultats. Un entraînement non systématique conduit généralement à la déception – pas de résultats, pas de motivation pour s’entraîner.

Points clés à prendre en compte lors de l’élaboration d’un programme de formation :

• objectif de formation
• fréquence de formation
• durée de la formation
• L’ordre des différents groupes musculaires
• choix des exercices

Objectif de votre séance d’entraînement

Pour concevoir le bon programme d’entraînement, il est important de déterminer vos objectifs. Dans la plupart des cas, il y en a deux : gagner de la masse musculaire et perdre du poids (brûler les graisses). Le résultat que vous souhaitez atteindre déterminera la fréquence et la durée de votre entraînement, ainsi que les exercices que vous choisirez.

Fréquence de l’exercice

Comment créer un programme d’entraînement ? À quelle fréquence dois-je m’entraîner et combien de fois par semaine dois-je entraîner chaque groupe musculaire ?

Tous les groupes musculaires peuvent être grossièrement divisés en grands (dos, jambes, poitrine) et petits (biceps, épaules, triceps, mollets).

Les gros muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer après l’entraînement que les petits, c’est pourquoi ils sont entraînés moins souvent, généralement une fois par semaine (entraînements fractionnés). Cependant, les débutants ne peuvent pas encore s’entraîner avec la même intensité que les athlètes plus expérimentés. Ils ne seront pas en mesure de faire travailler les muscles aussi bien.

Il est donc recommandé aux débutants de travailler tous les groupes musculaires à chaque séance d’entraînement en effectuant des exercices de base et en allant à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine (exemple de programme de base). En augmentant l’entraînement, vous pouvez passer à l’entraînement fractionné – 3 fois par semaine, en travaillant chaque fois un groupe musculaire important et 1 ou 2 groupes plus petits.

Tout ce qui précède convient à ceux qui prennent de la masse musculaire, ainsi qu’à ceux qui veulent perdre du poids. Mais pour brûler les graisses, vous devez ajouter 1 à 2 séances de cardio supplémentaires par semaine, ou passer à un entraînement à répétitions multiples – grand nombre de répétitions, temps de repos court entre les approches, petits poids. Vous pouvez également intégrer un entraînement en circuit dans votre plan.

Durée des séances d’entraînement et périodes de repos entre les séries

En moyenne, les séances de musculation durent 45 à 90 minutes. Plus votre niveau de forme est bas, plus la durée de chaque séance d’entraînement est longue. Plus les poids de travail sont élevés et moins vous faites de répétitions, plus l’entraînement sera court. Par conséquent, une séance de musculation sera plus courte qu’une séance de brûlage des graisses et d’endurance. Pour en savoir plus, lisez l’article Combien de temps doit durer une séance d’entraînement ?

Le repos entre les approches est également directement lié à vos objectifs – pour les gains de poids et de force, le repos est légèrement plus long (environ 60 secondes, max 90) que pour la combustion des graisses (45-60 secondes). Reposez-vous environ 90 secondes entre les exercices. De même, lorsque vous effectuez des exercices d’isolation (sur des machines) et des exercices sur de petits groupes musculaires, le repos doit être réduit de 15 à 30 secondes.

Ordre d’entraînement des différents groupes musculaires et sélection des exercices

Comment planifier votre entraînement ? Pour les débutants, il est recommandé de faire travailler l’ensemble du corps à chaque entraînement afin d’améliorer la condition physique générale. Vous devez commencer par des exercices de base lourds (squat, deadlift, presse), et terminer par des exercices d’isolation (biceps, triceps, abdos, etc.). Vous pouvez alterner entre des exercices pour le bas du corps (jambes) et le haut du corps (dos et poitrine). Il n’est pas nécessaire de faire des exercices séparés au début – biceps, triceps, deltoïdes sont parfaitement remplis dans les exercices de base.

Essayez de faire plus d’exercices avec des haltères et des haltères et un minimum sur des machines. Les machines de musculation sont conçues principalement pour les personnes qui ne peuvent pas, en raison de blessures ou d’autres problèmes de santé, s’entraîner pleinement avec des haltères et des haltères. Les bodybuilders expérimentés utilisent également les machines de musculation lorsqu’ils ont besoin d’isoler des muscles faibles. Pour les débutants, le meilleur effet sera donné par des exercices avec des poids libres.

Après 6 à 12 mois, vous pouvez vous entraîner de manière fractionnée : à chaque fois, vous vous concentrez sur un grand groupe musculaire et sur un ou deux petits. Entre deux jours d’entraînement, il faut prévoir un jour de repos pour la récupération musculaire.